dieta cetogénica
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DIETA CETÓGENICA O DIETA KETO

La DIETA CETOGÉNICA, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene grandes beneficios para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han experimentado.

¿Qué son la cetonas?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en las pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos” que se producen al consumir bajos porcentajes de carbohidratos, los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea (20g o menos al día) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea). Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días, y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre. Con una dieta cetogénica, en cambio, consumiendo los alimentos bajos en hidratos sin restricción tambien puedes entrar en cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que ayunar.

¿Es esta dieta adecuada para mí?

Como siempre sugiero al hablar de dietas para perder peso, lo mejor que puedes hacer es consultarlo con tu médico.
Sin embargo la dieta cetogénica es adecuada para la mayoría de las personas, pero en las siguientes situaciones debe ser tu médic de cabecera quién te guíe:

  • Si estás tomando medicamentos para la diabetes, por ejemplo insulina.
  • Si estás tomando medicamentos para la hipertensión.
  • Si estás en periodo de lactancia.

¿Qué puedo comer en la dieta keto?

Para alcanzar la cetosis, lo más importable es evitar la mayoría de los carbohidratos. Lo más indicado es mantener tu consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos netos al día, o aun mejor debajo de los 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más eficaz será la dieta en todos los sentidos.
Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis. Leer más…

Mitos de la dieta cetogénica

  1. La grasa saturada me tapará las arterias y causará un infarto

    Este es uno de los más grandes mitos de la nutrición en las últimas décadas.
    Sin embargo, durante los últimos años cada vez más expertos y organizaciones se han dado cuenta de que las grasas saturadas naturales son totalmente seguras y saludables.
    La grasa saturada se encuentra en los alimentos auténticos que hemos consumido durante toda nuestra evolución.
    Es natural comer grasas saturadas, éstas se encuentran en muchas comidas naturales e incluso la leche materna está repleta de ellas.
    Durante los últimos diez años, muchas revisiones de todos los datos científicos disponible han llegado a la conclusión de que no hay ninguna conexión entre la grasa saturada y las cardiopatías. 1 . 2
    Este hecho ya ha sido reconocido por varios periódicos de buena calidad, como TIME. La pura verdad es que fue un error. 3
    No tengas miedo a la grasa. Los expertos actualizados no lo tienen.

  2. Una dieta baja en carbohidratos causa niveles elevados de colesterol

    Las dietas bajas en carbohidratos suelen mejorar el perfil de colesterol, aumentando niveles de HDL, el colesterol “bueno” y reduciendo los niveles de los triglicéridos nocivos.
    Cuando se consideran en conjunto, los estudios muestran que, generalmente, las dietas bajas en carbohidratos mejoran los factores de riesgo de enfermedades, incluyendo el colesterol. 1
    Sin embargo, puede ser que en una minoría de personas el colesterol suba a niveles anormales al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. En esas situaciones, podría valer la pena adaptar la dieta para normalizar los niveles de colesterol.

    Conclusión: En promedio, las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos y altas en grasas mejoran el perfil de colesterol y reducen la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades. El efecto de esto se ha demostrado en un estudio de 2010 que encontró una reducción de la aterosclerosis después de dos años de seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. 2

  3. El cerebro necesita carbohidratos

    No. Al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, o cetogénica, el cerebro puede alimentarse mayormente de grasas. Las grasas se convierten en cetonas en el hígado y éstas se utilizan como energía por el cerebro.
    Esto significa que la quema de grasa aumenta considerablemente, lo cual es genial para las personas que quieren perder un exceso de peso. Además, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis, donde convierte otros nutrientes a glucosa.
    No hay ninguna necesidad de consumir carbohidratos, el cerebro funciona perfectamente sin ellos.

  4. Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes al seguir una dieta baja en carbohidratos

    Probablemente sea lo contrario. Los alimentos que se consumen en las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos son altamente nutritivos.
    Por ejemplo, puede ser que los huevos (un alimento básico en las dietas bajas en carbohidratos para muchas personas) tengan la nutrición más completa de cualquier alimento del planeta.
    Ten en cuenta que una gallina entera puede formarse de los nutrientes contenidos en el huevo. La gallina no tiene la posibilidad de salir un rato del huevo y encontrar nutrientes: todo tiene que estar ahí dentro. Y al comer un huevo, nosotros también obtenemos todos estos nutrientes.
    La carne, el pescado y las verduras también son alimentos altamente nutritivos. Y al seguir una alimentación cetogénica, muchas personas reemplazan alimentos poco nutritivos como pasta, arroz y papas por otros más nutritivos como las verduras.

    En cambio, la harina moderna está casi totalmente carente de nutrientes excepto el almidón puro. Normalmente es un requisito legal añadir vitaminas a la harina para que las personas que la consumen en grandes cantidades no desarrollen deficiencias de nutrientes.
    Muchas veces la fruta se considera altamente nutritiva. Es un triste malentendido. Aparte de la vitamina C, hay pocos nutrientes en la mayoría de las frutas modernas. Hoy en día, las frutas son modificadas para ser muy dulces y la mayoría proporciona nutrientes en forma de azúcar. 1 Las frutas básicamente son los caramelos de la naturaleza y probablemente deberían consumirse en moderación. Por supuesto, los jugos son aun peores.
    La comida chatarra y rápida moderna también contiene muchas calorías y pocos nutrientes. Y los productos bajos en grasa son también bajos en vitaminas esenciales solubles en grasa.
    Conclusión: es probable que cambiar de una dieta estándar occidental a una alimentación baja en carbohidratos y basada en alimentos auténticos aumente de forma significativa la cantidad de vitaminas y minerales que obtienes de tu dieta.